自律神経を整える、猫のポーズと片鼻呼吸

2026年9月4日

季節の変わり目、心と身体が揺れる

季節の変わり目は、暑い日と寒い日が繰り返しやってきて体調管理が難しい時期です。少しずつ日が短くなり夜が長くなっていくと、睡眠のリズムも崩れがちになります。

朝起きられなかったり、逆に朝早くに目が覚めてしまったり。一度リズムが崩れると立て直すのは簡単ではありません。

こんなときこそヨガで自律神経を整えてみませんか。運動が苦手な人でも簡単にできる、二つの方法を紹介します。

猫のポーズで背中をほぐす

ひとつ目は「猫のポーズ」です。四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら背中を丸めます。これをゆっくり繰り返します。

ポイントは呼吸に合わせて身体を動かすことです。背中を反らす後屈の動きは交感神経に働きかけ、背中を丸める前屈の動きは副交感神経に働きかけるとされています。ヨガの考え方では背骨を中心に「イダ」と「ピンガラ」という二つの気の流れがあるとされ、猫のポーズで背骨を大きく動かすことでその流れがスムーズになっていくと言われています。

片鼻呼吸で左右のバランスを整える

もうひとつは「片鼻呼吸」です。右手を顔の前に置き、親指で右の鼻を、薬指で左の鼻を軽くふさぎます。

まず右の鼻を閉じて左の鼻から息を吐きます。吐ききったら左の鼻からそのまま吸い、今度は左の鼻を閉じて右の鼻から吐きます。吐ききったら右の鼻から吸い、また右を閉じて左から吐く。これを左右交互に、それぞれ10回ほど繰り返します。最後は左の鼻で吐ききって両方の鼻で自然な呼吸に戻り、息を整えて終わります。

左の鼻は副交感神経、右の鼻は交感神経に対応すると言われています。左右交互に呼吸することでそのバランスが少しずつ整っていきます。

一日数分でも自分をケアする時間に

猫のポーズも片鼻呼吸も、特別な道具や広い場所は必要ありません。一日数分でも、自分の心と身体に意識を向ける時間をつくってみてください。

身体の前後や左右は、それぞれ対になって自律神経とつながっています。バランスよく身体を動かすことが、そのまま心のバランスを整えることにもつながっていきます。